给初练者的健身计划

2019年04月24日 来源:

健身方法因人而异,目的不一样,动作、强度也会有所区别。不过基础的训练却大同小异。王海澎推荐了一个健身房里百搭的器械健身计划,尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持,配合低脂、低油、低热量的饮食,个月会在镜子里看到一个不一样的自己。

●力量训练

时间:80分钟

内容:1组大肌肉群训练+1组小肌肉群训练+1组腹部训练

顺序:胸部背部腹部腿

动作

胸大肌:坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸

背阔肌:高位下拉、坐姿划船、山羊挺身

三角肌:坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟

腿部肌肉群:史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵

肱二头肌:杠铃弯举、哑铃(交臂)弯举

肱三头肌:钢线下压、杠铃臂屈伸

腹部:卷腹、举腿

强度:胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一组,或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一组。每个肌肉选个对应的动作,每次组,组间休息1分钟,次数根据个人身体状况,以力竭为标准。

●有氧训练

时间:20分钟

内容:跑步、动感自行车等。

注意:用器械锻炼前,要先观察器械的使用情况,如果有损坏、松动的情况,是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重,以免造成伤害。

(:water)

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